Самостоятельная работа №1
по дисциплине «БЖД и основы охраны труда»
Задание работы: Составить личный рацион питания согласно методических рекомендаций преподавателя.
Следуя из того что мой вес 61 кг и на протяжении дня я имею среднюю физическую активность, можно построить следующие выводы относительно мое рациона питания:
обмен веществ (24 часа*61 кг=1464 ккал) + рост физической активности (фактор 12*61 кг= 732 ккал), отсюда, моя ежедневная потребность 2196 ккал.
Так как я имею среднюю физическую активность, то для меня присутствует золотое правило: 55-30-15, т.е. 55% углеводов, 30% жира и 15% белков.
Переведем все в граммы. 1 г углеводов составляет 4 ккал, 1 г белка 4 ккал и 1 г жира 9 ккал. Теперь вы с легкостью, как мозаику, составите свой план питания. Исходя из 2196 ккал в день, получаем следующее:
Углеводов в день
2196 калорий*0,55=1207,8:4=301,95 г
Жира в день
2196 калорий *0,3=658,8:9=73,2 г
Белков в день
2196 калорий*0,15=329,4:4=82,35 г
Исходя из 2 выше приведенных факторов (вес – 61 кг, средняя физическая активность) наиболее эффективным(уместным) будет являться 4-разовое питание.
Питание 4-разовое: 1-й завтрак — 20 % суточной калорийности, 2-й завтрак — 25, обед — 35 и ужин — 20 %.
Рацион
Название продукта | Вес(г) | Белки(г) | Жиры(г) | Углеводы(г) | Энергоцен.(кКал) |
Завтрак 1 | |||||
Крупа гречневая | 80 | 7,2 | 1 | 57,6 | 260,8 |
Яйцо | 100 | 12 | 11,6 | 0 | 157 |
Чай | 100 | 0 | 0 | 0 | 1 |
Яблоко | 50 | 0 | 0 | 2,79 | 20,4 |
Завтрак 2 | |||||
Картофель | 100 | 2 | 0 | 23,5 | 88 |
Телятина | 50 | 5,85 | 0 | 0 | 50,8 |
Свекла | 50 | 2 | 0 | 11,5 | 50 |
Батон | 20 | 1,5 | 0,6 | 10,3 | 47 |
Вареная колб. Докторская | 50 | 6,5 | 11 | 0 | 140 |
Масло сливочное | 10 | 0 | 7 | 0,2 | 64,2 |
Чай | 100 | 0 | 0 | 0 | 1 |
Сахар | 30 | 0 | 0 | 30 | 108 |
Обед | |||||
Борщ из свеж. Капусты | 500 | 21,62 | 20 | 79,25 | 580 |
Скумбрия | 50 | 6,2 | 4,4 | 0 | 78,6 |
Сок яблочный | 70 | 0 | 0 | 6 | 20 |
Пирожное бисквитное | 25 | 1 | 2 | 20,42 | 90 |
Ужин | |||||
Яичница | 100 | 11 | 13 | 0 | 157 |
Салат | 200 | 2 | 0 | 4 | 28 |
Батон | 20 | 1,5 | 0,6 | 10,3 | 47 |
Компот | 50 | 0,98 | 0 | 37,5 | 125 |
Сдобная выпечка | 30 | 1 | 2 | 8,59 | 82,2 |
Итого | 82,35 | 73,2 | 301,95 | 2196 | |